7 Conseils pour Se Mettre à l’Alimentation Vivante

Nous avons vu dans la première partie de cet article, Les bienfaits de l’alimentation vivante , pourquoi il est important d’adopter une alimentation vivante pour notre santé et notre bien-être physique et mental. Je suis bien consciente que cela peut paraître difficile d’opérer une telle transition alimentaire. Les habitudes sont très difficiles à changer. J’espère cependant que mon article t’a motivé(e) à débuter une alimentation vivante pour améliorer ton bien-être de manière globale et durable. Dans cette deuxième partie, je te donne mes conseils pour se mettre à l’alimentation vivante.

« De la qualité des molécules que nous mangeons dépend la qualité de nos molécules. » France Guillain

Mes 7 Conseils Pratiques pour Se Mettre à l’Alimentation Vivante

1. Le Faire Progressivement 

Pour se mettre à alimentation vivante, l’idéal est de commencer par ajouter une part de crudités à ton déjeuner ou dîner et augmenter progressivement. Tu peux préparer des salades composées avec différents légumes de saison. Plus il y a de couleurs dans ton assiette, mieux c’est. En effet, chaque couleur est généralement associée à des composés spécifiques qui apportent divers bienfaits (par exemple : chlorophylle et acide folique pour les légumes verts, lycopène pour les légumes rouges, bêta-carotène pour les légumes jaunes et oranges, anthocyanines pour les légumes violets). En intégrant une variété de légumes colorés dans ton alimentation, tu t’assures de bénéficier d’un large éventail de nutriments essentiels.

Tu peux mélanger les légumes crus à des céréales telles que du boulgour, du quinoa, du sarrasin ou du riz complet. Au fur et à mesure, augmente la proportion de cru dans tes repas. Complètes avec quelques graines de tournesol, de chanvre ou de courge et pourquoi pas quelques oléagineux concassés. Cela augmentera la consistance de ta salade et apportera encore plus de nutriments essentiels.

2. Attention aux Intestins Sensibles aux Fibres  

Si les légumes crus te provoquent des irritations et des ballonnements, tu peux commencer par habituer tes intestins avec des cuissons légères ou « al dente » de tes légumes. Fais-les revenir rapidement à la poêle ou cuis-les à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient encore un peu croquants. Ainsi, ils auront conservé une bonne partie de leurs nutriments. 

En parallèle, tu peux aussi habituer tes intestins aux légumes crus par des jus de légumes : frais (que tu prépares à l’extracteur) ou ceux qu’on trouve en magasins bio (s’ils sont lacto-fermentés, c’est encore mieux) ou en ligne (ex : Biotta Detox ou Biotta Carotte). Après cette phase d’accoutumance aux légumes al dente et au jus, tu peux introduire les légumes crus progressivement, en restant à l’écoute de ton corps.

3.  Suivre les saisons  

À chaque saison, notre organisme a des besoins particuliers. Les écouter et y répondre t’aidera à le soutenir dans ses fonctions et à maintenir une bonne énergie au quotidien. Pour cela, adapte ton assiette aux légumes de saison, c’est le moment où ils sont le plus riches et denses en nutriments et en énergie vitale. Choisis-les le plus frais et le plus local possible, idéalement bio (les fruits et légumes bio sont beaucoup plus plus riches en nutriments que les non-bio). Plus ils ont été fraîchement cueillis, plus ils t’apporteront ce dont tu as besoin. 

« Les produits bio contiennent jusqu’à 30% de nutriments de plus que les produits de l’agriculture raisonnée, alors que dire de l’agriculture industrielle ? » France Guillain 

En été, il est plus facile de manger davantage de fruits et légumes, alors que pendant les saisons plus fraîches, nous avons davantage besoin de nous réchauffer avec des légumineuses et des céréales complètes ou semi-complètes.

Je t’invite à lire ce petit livre très intéressant pour t’accompagner dans ta transition alimentaire : « Manger Bio, c’est pas cher » 

4. Écouter son Corps 

Prête attention à tes sensations de faim, de satiété et à tes niveaux d’énergie. Ton corps te guidera vers ce qui lui convient le mieux. Parfois, nous mangeons parce qu’il est l’heure mais non par faim réelle; l’idéal est d’attendre d’avoir une vraie faim pour passer à table. De plus, prêter attention à tes niveaux d’énergie tout au long de la journée peut t’aider à identifier quels aliments te donnent un regain de vitalité et lesquels te laissent fatigué(e).

Manger sans avoir réellement faim peut perturber les signaux de satiété et entraîner une surconsommation. En prenant le temps de savourer tes repas et de manger lentement, tu permettras à ton cerveau de recevoir les signaux de satiété à temps, ce qui aide à contrôler les portions et à éviter les excès. Cette approche, appelée mindful eating (manger en pleine conscience), favorise une relation plus saine avec la nourriture.

En fin de compte, écouter ton corps signifie respecter tes sensations et tes besoins individuels. C’est un processus d’apprentissage et d’adaptation continu qui te guidera vers une alimentation plus équilibrée et en accord avec tes rythmes naturels.

5.  Ajouter des Super-Aliments 

Les super-aliments sont des ingrédients particulièrement riches en nutriments, et les intégrer dans ton alimentation peut considérablement améliorer ta santé. Pour les inclure facilement, tu peux faire des petits bocaux ou pots de confitures avec un choix d’oléagineux, graines et algues en paillette. Disposés sur une étagère en évidence dans ta cuisine, ces bocaux peuvent même ajouter une touche déco si tu choisis de jolis récipients.

Lorsque tu prépares tes plats, salades ou légumes, ajoutes-en selon tes envies. Par exemple, saupoudre des graines de chanvre ou de sésame sur tes salades, ajoutes des noix ou des amandes concassées à tes légumes sautés, ou mélange des algues en paillettes dans tes soupes. De cette façon, tu complètes la valeur nutritionnelle de tes repas de manière simple et ludique. Tu trouveras plus bas dans cet articles une liste de super-aliments et des conseils pour les intégrer dans tes plats.

6. Consommer des Huiles Riches en Omega-3 

La consommation d’huiles riches en oméga-3 est essentielle pour l’apport nécessaire a de nombreuses fonctions importantes de notre organisme. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer et qui jouent un rôle important dans le fonctionnement cérébral, la régulation de l’inflammation et la santé cardiovasculaire. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, choisis les de première pression à froid et bio. Elles sont ainsi extraites à basse température pour préserver toutes leurs propriétés.

Il est conseillé d’en consommer deux à trois cuillères à soupe par jour. Tu peux les intégrées aussi bien dans des plats froids que chauds, mais il est important de les ajouter après la cuisson pour éviter l’oxydation des acides gras sensibles à la chaleur. Parmi les huiles à privilégier pour leur richesse en oméga-3 il y a l’huile de colza, chanvre, lin, noix, cameline. Chacune apporte une saveur unique et ne sont pas égales en taux d’oméga-3, l’idéal est de les varier.

Pour assurer une bonne conservation, ces huiles doivent être stockées au réfrigérateur, car elles s’oxydent très vite à cause de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés. Elles se conservent donc au frais, et pour certaines comme l’huile de lin, pas plus de 3 mois après ouverture.

7. Trouver l’inspiration en Ligne pour Créer ses Recettes 

Pour créer des plats à base d’aliments bruts et vivants, je puise souvent mon inspiration en ligne. Les réseaux sociaux, notamment Instagram, abondent de comptes dédiés aux recettes végétariennes et vegan, souvent basées sur des ingrédients naturels et non raffinés. Des plateformes comme Pinterest et des chaînes YouTube spécialisées sont également d’excellentes ressources pour des idées créatives. Même si tu n’es ni végétarien(ne) ni vegan, ces ressources peuvent t’inspirer pour essayer de nouvelles recettes. Tu peux facilement les adapter en y ajoutant des protéines comme de la viande ou du poisson selon tes préférences.

Les Super-Aliments 

Les Algues 

Les algues contiennent toutes les vitamines et répondent à la plupart des besoins du corps en minéraux et oligo-éléments, dont le fer, le calcium, l’iode, le magnésium et le cuivre. Elles sont très riches en fibres et en antioxydants. Également riches en protéines, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment très intéressant pour les végétariens. Elles sont pauvres en lipides mais sont une bonne source d’oméga 3. Elles sont également très faibles en calories, entre 100 et 200 kcal pour 100 g d’algues.

Les Graines Germées 

Ce sont des bombes nutritionnelles, de véritables concentrés de nutriments, exceptionnellement riches en vitamines, minéraux et enzymes. Pendant le processus de germination, les graines augmentent significativement leur contenu en vitamines, notamment les vitamines A, B, C et E, ainsi que leur concentration en minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le potassium et le zinc. De plus, les graines germées sont une source abondante de protéines de haute qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels. Elles contiennent également des enzymes nutritives. Les fibres présentes dans les graines germées aident à réguler le transit intestinal et à maintenir un microbiote sain. En outre, grâce à leur état de croissance active, elles sont particulièrement riches en énergie vitale, qui nourrit et revitalise notre organisme. En intégrant les graines germées dans ton alimentation, tu bénéficies d’un apport nutritionnel dense et équilibré. L’ajout d’une petite portion quotidienne dans tes repas suffit pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Faire ses Graines Germées

Elles sont très faciles à faire ! Voici comment procéder : faire tremper une cueillère à soupe de graines avec un peu d’eau de source dans un germoir le temps indiqué sur le sachet (cela varie selon le type de graines, mais généralement c’est une nuit). Vider l’eau et laisser le pot retourné tout le long de la germination (3 à 4 jours en moyenne) afin que les graines ne stagnent pas dans l’eau. Rincer les graines avec de l’eau de source matin et soir. Une fois germées, les conserver au frigo jusqu’à 4 jours. Pour en avoir tout le temps, mettre en germination de nouvelles graines lorsque les autres sont germées. Les plus faciles à faire germer quand on débute sont les graines d’Alfalfa, qui ont également le goût le plus neutre. Les lentilles vertes sont aussi très faciles à faire germer et délicieuses.

Le Pollen Frais

Le pollen frais est un aliment extrêmement nutritif, souvent considéré comme un véritable trésor de la nature en raison de sa richesse en nutriments essentiels. Il contient une gamme complète de vitamines, notamment les vitamines A, B, C, D, E et K, ainsi que des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium, le zinc et le fer. Le pollen frais est également une source exceptionnelle de protéines, renfermant elles aussi, tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il se distingue aussi par sa haute teneur en ferments lactiques (probiotiques), qui viennent enrichir le microbiote. En outre, il est riche en enzymes et en antioxydants puissants. Il est important de le choisir frais (souvent sous forme congelée) et bio. Je vous recommande vivement la marque Pollenergie, qui propose des pollens et autres produits de la ruche d’une grande qualité.

Comment le consommer ?

Une cuillère à soupe seule si tu apprécies son goût, ou mélangé dans un yaourt, une compote, ou encore un jus de légumes. La barquette se conserve au congélateur et tu peux facilement prélever ta quantité quotidienne sans avoir à la décongeler. Une barquette permet de faire une cure de trois semaines, que tu peux renouveler si nécessaire ou refaire à chaque changement de saison, par exemple.

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Les Aliments Lacto-Fermentés

La lacto-fermentation est un processus de conservation ancestral qui enrichit les aliments en nutriments et augmente leur biodisponibilité. Durant ce processus, les bactéries naturellement présentes dans les aliments transforment les sucres et les amidons en acide lactique, un conservateur naturel. Ce processus non seulement préserve les aliments mais améliore également leur teneur en vitamines et en enzymes, tout en créant de nouveaux nutriments comme les probiotiques. Les aliments lacto-fermentés sont donc très intéressants à intégrer dans ton alimentation.

Les aliments lacto-fermentés se trouvent sous forme de légumes, jus de légumes, boissons (kéfir de fruits ou de lait, kombucha), tempeh, miso, tofu, kimchi coréen. Ils sont disponibles en magasin bio et doivent être non pasteurisés pour conserver leurs bienfaits, notamment les probiotiques. Tu peux faire tes propres légumes lacto-fermentés avec des kits de fermentation, te permettant ainsi de préparer des bocaux avec les légumes de ton choix. (Ecris-moi en commentaire, si tu souhaites que je propose en téléchargement ma recette pour faire des légumes lacto-fermentés)

Les Oléagineux et les Graines

Les oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, cajou, noisettes..) et les graines (tournesol, chia, chanvre, courges, sésame..) sont des aliments extrêmement nutritifs et bénéfiques pour la santé s’ils sont crus. Riches en acides gras essentiels, notamment en oméga-3, ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation. Ces aliments sont également une excellente source de protéines végétales, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien et pour ceux qui souhaitent réduire leur apport en protéines animales. Ils sont également chargés de vitamines, minéraux et fibres. Ils peuvent être ajoutés dans les plats froids et chauds ou servir d’encas.

Petit Focus sur des Légumes Mangés Habituellement Cuits

Le brocoli 

Le brocoli peut facilement être introduit cru dans une salade. Je ne suis pas une grande fan de brocoli, mais sa valeur nutritionnelle en fait un légume incontournable. Pour le consommer cru, je l’incorpore dans mes jus de légumes ou je le mixe en texture « taboulé » avec un blender et je l’ajoute à mes salades composées. Son goût est discret et passe inaperçu, parfait pour profiter pleinement de ses nombreux bienfaits.

La betterave

Nous la trouvons déjà cuite et sous vide sur nos étals de supermarchés. Autant dire qu’elle ne contient plus beaucoup de nutriments. La betterave crue est excellente et riche en bétanine et flavonoïdes, de puissants antioxydants. Elle peut être râpée comme une carotte, car elle a la même consistance, et être mélangée avec de la carotte râpée, du radis, du céleri (rave ou branche) ou autre. Elle est aussi délicieuse en jus frais (à l’extracteur) ou en jus déjà prêt que l’on trouve en magasin bio ou encore ici.

Conclusion

En suivant les conseils pratiques énoncés dans cet article, tu peux progressivement intégrer plus d’aliments crus et nutritifs dans ton quotidien. Au fur et à mesure, les bienfaits se feront ressentir. Encore une fois, il ne s’agit pas de tout révolutionner d’un coup, mais progressivement, les nouvelles habitudes s’ancrent et les envies de produits industriels et transformés diminuent. Il est important de ne pas se mettre la pression et commencer par les aliments qui t’attirent le plus. Cette transition alimentaire a énormément de bénéfices mais c’est comme entreprendre un voyage: il y a beaucoup de choses à tester, explorer et découvrir, plus tu es curieux(se) plus tu enrichiras l’expérience.